Mejor Rodillo Masajes

Foam Roller

Soy deportista y viajo mucho. Juanjo, mi osteópata, me recomendó un rodillo de espuma para complementar mis sesiones de masajes. Además de usarlo en casa y en el gimnasio siempre llevo el foam roller en mis viajes y me va genial ¿Quieres saber porqué?

Los mejores rodillos

 1Altavoz Bluetooth Vtin 20W2UE Boom 2 Opiniones3Altavoces portatiles potentes4Altavoces para móvil Sony5Tronsmart T6 Review6Altavoz Inalambrico JBL Flip 4
Maximo FitnessTrigger Point GridRodillo Espuma EVADecathlon DomyosMaster of MusclePhysioWorld
Valoración
(Calidad Precio)
9,3
16,97 €
9,5
39,91 €
9,1
16,97 €
8,8
14,99 €
9,4
Producto no disponible
9,0
15,72 €
Longitud33 x 14 cms.33 x 13 cms.45 x 15 cms.38 x 15 cms.33 x 13 cms.45 x 15 cms.
Peso780 gr.680 gr.322 gr.868 gr.320 gr.
Densidad
Dureza
+++
Media - Dura
++
Media
+
Suave
+
Suave
+++
Media - Dura
++
Media
Adecuado paraPrincipiantes, avanzadosPrincipiantesPrincipiantes, avanzadosPrincipiantesAvanzadosPrincipiantes, avanzados
Extras2 bolas de masaje gratisGuía de inicio rápidoLibro de entrenamiento
A Favor
  • Varias texturas
  • Bolas de masaje de regalo
  • Mejor calidad precio
  • Uno de los más vendidos
  • Gran calidad
  • Diseño patentado
  • Garantía de por vida
  • Rodillo de espuma multiusos
  • Ideal para usuarios sin experiencia
  • El único de espuma blanda con relieves
  • foam roller más barato de 2018
  • 100% garantía de reembolso de por vida
  • Fácil de transportar por su tamaño
  • Diseño compacto y atractivo
  • Ideal para deportistas profesionales
  • Ideal como rulo de pilates o yoga
  • Varios tamaños y colores
  • Ligero y fácil de transportar
  • Múltiples usos deportivos
En Contra
  • No adecuado para zona baja de la espalda
  • Precio
  • No trae tabla de ejercicios
  • No válido para trabajar los puntos gatillo
  • No sirve para puntos gatillo ni masajes de tejido profundo
  • Cilindro algo resbaladizo
  • No adecuado para principiantes por su dureza
  • Sin hendiduras
  • No trabaja sobre puntos gatillo o trigger points
FichaVer Foam Roller »Ver Foam Roller »Ver Foam Roller »Ver Foam Roller »Ver Foam Roller »Ver Foam Roller »

Guía de compra

Última actualización:

Lo que debes saber…

  • Busco un rodillo de masaje para usarlo como complemento a mis entrenamientos, ya sea antes o después del mismo.
  • Los mejores foam roller se caracterizan por ser compactos, indeformables y fáciles de transportar.
  • La dureza es clave. Si eres principiante tira por un foam roller suave. Si eres deportista o lo vas a utilizar mucho, elige dureza media alta.
  • Es un producto de fitness más que amortizado si lo usas de una forma correcta y regularmente.

Características a valorar

¿Qué es un Foam Roller?

También conocido como rulo o rodillo de masaje es un cilindro de gomaespuma que permite realizar la técnica de auto-liberación miofascial y muscular.

Este rodillo tan sencillo como eficaz se presenta en multitud de materiales, colores, tamaños, texturas y densidades. Pero no te preocupes, yo te ayudaré a comprar el mejor foam roller en relación calidad precio.

Mujer haciendo ejercicio con un Foam Roller
El rodillo de masaje cada día es más usado tanto en el ámbito deportivo como terapéutico.

¿Para qué sirve?

Sirve para auto masajear zonas dañadas de tu cuerpo, evitar contracturas musculares y mejorar la recuperación muscular.

El rodillo de masaje junto con tu propio cuerpo es la combinación perfecta para aliviar dolores, liberar músculos tensionados y eliminar sustancias de desecho.

Gracias a su forma cilíndrica puedes acceder por ti mismo a las partes donde sientes dolor con facilidad variando el ángulo de impacto según te convenga.

El “foam rolling” se considera una técnica terapéutica aplicada por uno mismo similar a un masaje y que sirve como complemento a las rutinas deportivas, calentamientos o para practicar yoga o pilates, por ejemplo.

Subrayar que el foam roller no está destinado para la pérdida de peso. Como cualquier ejercicio físico quemas calorías, pero no sirve para perder peso.

¿Es adecuado para tí?

El rodillo de automasaje proviene del mundo de la rehabilitación de lesiones. En los últimos años se ha hecho “famoso” por formar parte del entrenamiento de una gran variedad de deportistas y por la profesionalización de su uso.

El foam roller está destinado a cualquier persona que quiera solucionar sus dolores musculares, contracturas o puntos gatillo. Normalmente, lo utilizan personas con problemas de espalda y en el tren inferior: gemelos, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, etc.

Para el tratamiento del cuello, debido a la ergonomía y tamaño del rodillo de espuma, se aconseja usar mejor una bola de masaje.

Es un instrumento recuperador y de prevención de lesiones. En general, sirve para “todos los públicos”: deportistas profesionales o no, jóvenes, mayores, etc. Si haces ejercicio, el foam roller se convertirá en un buen aliado de tus entrenamientos.

Gran selección de Foam Rollers
Estrellas OpinionesPrecios asequibles en productos de marcaEstrellas OpinionesPago seguro y protección al compradorEstrellas OpinionesEntrega gratuita a partir de 29 euros
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Tipos de Foam Rollers

Tipos de rodillos de masaje

Según la dureza

Se dividen en 3 tipos:

  1. Dureza suave: Para principiantes. Son rulos más grandes y de baja densidad. Al ser blandos producen menor sensación de dolor y el músculo reacciona de forma más satisfactoria al no estar acostumbrado a los ejercicios con el foam roller.
  2. Dureza media: Si haces un uso regular del foam roller. Tienen mayor rigidez que los blandos.
  3. Dureza alta: Solo si consideras que tienes un nivel avanzado utilizando el rodillo miofascial.

La relación entre la dureza y el precio no es directa. Puedes necesitar un cilindro de dureza media que tal vez sea más caro que uno blando o duro.

A la hora de decidirte por uno u otro entran en juego también otros aspectos a tener en cuenta como su densidad, tamaño, material, textura y/o si te consideras principiante o un usuario más o menos avanzado en su práctica.

Según el material y la textura

Rodillo básico o estándar

Es plano, fabricado en gomaespuma y destinado para un masaje no profundo. Recomendable si te estás iniciando en el foam rolling.

Futbolista haciendo estiramientos con el rodillo de espuma
El roller foam se usa cada vez más tanto en el ámbito deportivo profesional como en el terapéutico.

Las espuma la encuentras de 2 variedades: polipropileno expandido (EPP) o acetato de etileno (espuma EVA). Ambos son robustos, resistentes al calor, ligeros y lavables siendo la espuma EVA más duradera que el EPP.

Con relieves

Presentan unas protuberancias adicionales cubriendo la superficie del rodillo que permiten estimular la zona afectada y dolorida mediante la técnica de liberación miofascial, rodando por el mismo y relajando la musculatura.

Los hay de diferentes tamaños, densidades y variadas morfologías. Su material puede ser de PVC revestido de goma EVA, de goma EVA, etc. Según su material de fabricación, unos serán más duros y otros más blandos y el peso variará según la dureza.

Este tipo es aconsejable si usas el rodillo de automasaje de forma regular. No hay que darle mayor importancia al relieve pues que unos sean más acentuados que otros no significa que sean mejores foam roller.

Su funcionabilidad y efectividad depende del tipo de usuario que te consideres según su dureza, el grado de rigidez o dolor que tengas, la profundidad del mismo y hasta dónde quieres llegar sobre la zona dañada con una práctica adecuada y eficaz.

Ventajas y beneficios

El rodillo miofascial es una técnica muy practicada en 2018 por sus múltiples ventajas y beneficios para la salud:

  • Fortalece la musculatura, mejora la recuperación muscular y mantiene la elasticidad de los músculos.
  • Mejora la presión arterial y la circulación sanguínea a través de la piel, fascia, músculos e incluso tendones y ligamentos, aportando un incremento de nutrientes a dichas zonas.
  • Reduce el estrés al aumentar la sensación de relajación tras el automasaje miofascial.
  • Mejora la forma física, disminuye el dolor de agujetas y reduce la fatiga.
  • Elimina dolores al relajar y aliviar la tensión de los tejidos fasciales.
  • Previene de futuras molestias musculares, contracturas y lesiones.
  • Ayuda a combatir la celulitis ya que el cuerpo produce nuevo colágeno al estimular adecuadamente la fascia en el lugar indicado.
Jugador de baloncesto calentando con un roller foam
El rodillo miofascial se usa en multitud de actividades deportivas. En calentamientos, estiramientos, pilates, yoga, crossfit, running, …

Y además el foam roller…

  • Es práctico, fácil de usar y transportar.
  • El ideal para complementar tus ejercicios y entrenamientos.
  • No es un producto caro y ahorrarás en masajes.

Los 6 mejores Foam Roller

Maximo Fitness

Foam Roller Liberacion Miofascial
Este rulo se presenta como un accesorio sencillo, funcional y económico. Es de color azul, tiene unas medidas de 14 x 33 cms. y está fabricado en espuma EVA + ABS. El interior es de plástico duro, resistente e indeformable. El exterior es más blando, sin perder esa rigidez que te permitirá darte el automasaje de una manera eficaz.

Si necesitas practicar foam rolling es el complemento perfecto, tanto para el gimnasio como para casa. Además, incluye 2 bolas de automasaje: una dura de 8 cms. y otra blanda de 6 cms.

El mejor rodillo de masaje de la comparativa y el que he comprado después de haber tenido el foam roller del Decathlon.

¿QUIERES SABER SI ACERTÉ AL COMPRAR ESTE FOAM ROLLER?

  • Opiniones de clientes
  • Nuestra opinión

A los compradores les gusta mucho sus buenos materiales y acabado. De estructura sólida y fuerte que hace que no se deforme. Es fácil de limpiar y transportar.

Están satisfechos y lo consideran un foam roller barato, efectivo y práctico. Destacan el extra de las dos bolas de masaje y su completo manual de instrucciones.

Este rodillo de espuma es de una dureza intermedia ideal para deportistas. Por eso, algunos compradores “principiantes” se quejan de la rigidez y falta de costumbre.

Algunos se lamentan de que es duro para usarlo en la zona de espalda baja y lumbares, aunque hay que aclarar que en las instrucciones del rodillo miofascial se indica que no es adecuado para esa parte del cuerpo.

En cuanto a su apariencia, consideran sus relieves con picos y acolchado bastante logrados con dos lados diferenciados: uno para masajes más superficiales y otro para profundizar más en la musculatura.

Precisamente ésta es una de las cualidades principales que buscamos para comprar un foam roller.

Nuestro mejor candidato gracias a su morfología con relieves pronunciados, su relación calidad precio y las dos bolas de masaje

Buen tamaño, apariencia y calidad/precio. Cumple mis expectativas y es una inversión que merece la pena por menos de 20 euros.

A su favor, destacar el complemento de las bolas de automasaje ya que son más útiles y accesibles para otras zonas como el cuello y te permite descargar regiones como los puntos gatillo de una forma más eficaz.

Por ponerle un pero, las instrucciones en castellano te las mandan por correo electrónico al comprar el foam roller (las que vienen con el producto están en inglés).

Indican que no es adecuado para las zonas de la espalda baja, pero deberían puntualizarlo también en la ficha de compra del rodillo. Por su dureza y ergonomía está más destinado a los músculos que para la espalda y cervicales.

Trigger Point Grid

Rodillo de espuma para entrenamiento y masajes
Este rodillo de masaje de la reconocida marca “Trigger Point” se presenta con un diseño patentado en PVC de material plástico resistente y forrado con espuma rígida. Cuenta con unas medidas de 33×14 cms. y pesa aproximadamente unos 650 gr.

Sobresale por sus materiales de gran calidad y robustez siendo totalmente indeformables. Presenta una consistencia adecuada y perfecta para efectuar eficazmente la práctica del “foam rolling”.

  • Opiniones de clientes
  • Nuestra opinión

Es considerado por la mayoría de sus consumidores como un rulo de automasaje de extraordinaria calidad por su manejabilidad, versatilidad y practicidad.

Incluso algunos de los clientes, después de tener la oportunidad de haber probado varios lo califican como el mejor rodillo de masaje de 2018 y el más destacado del mercado actual. Es un foam roller para deportistas debido a su dureza media y rigidez.

Como aspectos positivos valoran su buen diseño, consistencia y eficacia. Destacar que viene con 3 relieves con diferentes rugosidades que incluso ayudan a liberar puntos gatillo que son difíciles de alcanzar.

Como aspecto negativo, indicar que se echa en falta una hoja de ejercicios, un libro de instrucciones o DVD con ejercicios, aunque vienen con indicaciones generales de cómo usarlo. También, su precio que algunos lo consideran costoso.

Cumple sobradamente con las expectativas de cualquiera debido a su calidad, funcionalidad y garantía al tratarse de la marca “Trigger Point”, considerada en el mundo del foam rolling como el “amigo” que nunca falla e indispensable para cualquier deportista.

Destacar también su durabilidad y facilidad para transportar y guardarlo.

En contra, su alto coste, aunque siempre habrá usuarios con altas prestaciones que se apoyan en la garantía de la marca como principal recurso a la hora de comprar su foam roller. Además, si lo usas asiduamente es un dispositivo deportivo más que amortizado.

Era uno de mis principales candidatos, pero debido a su precio he decidido descartarlo.

Rodillo de Espuma EVA

Rodillo Auto Liberacion Miofascial
Ligero, suave, con acabado rugoso para evitar que resbale, pero lo suficientemente sólido para realizar correctamente la técnica de liberación miofascial. Confeccionado con material EVA de gran calidad y con unas medidas de 44,6 x 14,6 cms. y 322 gr. de peso.

Por su dureza suave es la alternativa a los rodillos sólidos y con relieves.

  • Opiniones de clientes
  • Nuestra opinión

La mayoría están satisfechos y lo recomiendan por su comodidad, facilidad de uso y transporte a pesar de ser algo más largo que los habituales. Los que lo han comprado dicen que el material es adecuado para trabajar casi todas las partes del cuerpo.

A pesar de su dureza suave sirve para cualquier tipo de actividad deportiva aunque es ideal para yoga o pilates. Incluso se usa en fisioterapia y rehabilitación deportiva.

Viene con los ejercicios en inglés en formato póster y te envían por email más ejercicios con unas instrucciones de iniciación.

Considero que es un foam roller para “novatos” por su suavidad. Te lo recomiendo si te estás iniciando en el foam rolling y lo vas a utilizar como rodillo de masaje muscular haciendo movimientos suaves y uniformes.

El equilibrio entre su textura y dureza es eficaz, la justa para no lastimarse. Se adapta bien a zonas como la espalda e incluso, a ambas piernas al mismo tiempo. Su precio es razonable rondando la media de los 20 euros.

Por contra, despúes de leer todas las opiniones del foam roller, hay que decir que no es rodillo para trabajar puntos gatillo ni para masajes de tejido profundo al no presentar relieves de diferentes dimensiones y ser de dureza suave. Eso sí, puedes trabajar la técnica de liberación miofascial sin inconvenientes.

Lo descarto porque estoy buscando un rodillo de masajes con relieves.

Foam Roller Decathlon

Rodillo de Masaje Decathlon Domyos
El Domyos es de una dureza suave, compacto, de bajo coste, funcional y práctico. Al igual que todos los anteriores es fácil de transportar y guardar además de resistente. Está formado por una espuma blanda esculpida en 3 dimensiones. Mide unos 38 cms.

Está recomendado para la iniciación con el trabajo de activación miofascial.

  • Opiniones de clientes
  • Nuestra opinión

Los usuarios de este rodillo de espuma del Decathlon destacan su densidad suave y lo aconsejan para usuarios que están empezando. Señalan que al ser de espuma blanda hace que el dolor no sea molesto logrando sensaciones de alivio.

Otros, se lamentan de que al ser una superficie suave se resbala cuando se utiliza en ciertos lugares de madera o laminados. Resaltan la necesidad de una superifice texturizada que agarre mejor.

Compradores que han tenido experiencia con otros rodillos comentan que los de la competencia son más agradables.

Me gusta su diseño y utilidad para las sesiones de automasaje después de los entrenamientos, en la fase final de vuelta a la calma.

Desde mi punto de vista, al ser blando lo aconsejo para principiantes y deportistas que se plantean el objetivo de una descarga muscular suave o descontracturar la musculatura de forma liviana. Eso sí, no descontracturas de forma tan intensa como con otros más duros que pueden adentrarse en los puntos gatillo y en el tejido muscular más profundo.

Como curiosidad, es el único de dureza suave con relieves.

Reúne buenas cualidades para seleccionarlo. Es un rodillo de masaje barato, compacto y con relieves que lo convierten en uno de mis preferidos.

Master of Muscle

Rodillo de Espuma para Terapia de Masaje
Es un rodillo de automasaje de goma EVA de diseño compacto y novedoso con unas medidas de 33×13 cms. y un peso de 868 gr. que permite llevarlo a cualquier lugar sin problemas. Puede aguantar hasta 150 kg.

Te posibilita realizar la liberación miofascial sin preocupaciones realizando el automasaje en cualquier lugar y momento dada su buena calidad y consistencia.

  • Opiniones de clientes
  • Nuestra opinión

En general, es un rodillo muy bien valorado por los clientes por su calidad, eficacia, solidez, textura y firmeza. La mayoría considera que tiene un buen acabado y una estética llamativa que les permite realizar el automasaje miofascial correctamente.

Muchos compradores agradecen que el vendedor te regala, como complemento al foam roller, un ebook en PDF para sacarle el máximo provecho.

Algunos usuarios se quejan de su dureza sobre todo en los primeros dias de uso, aunque con práctica y paciencia este rulo de automasaje cumple con las expectativas gracias a su funcionalidad y cometido.

La gran mayoría coinciden en su buena relación calidad precio y lo destacan como complemento a los estiramientos.

Me gusta mucho por su efectividad, calidad y resistencia. Tiene un tamaño correcto, no es aparatoso y tiene un precio asequible.

Viene con un libro de rutinas con ejercicios prácticos. Usado correctamente, tiene efectos muy beneficiosos y cumple de sobra con las expectativas.

Al ser de dureza media-alta, aconsejo su uso sobre todo para deportistas.

Para personas no acostumbradas al ejercicio físico, con este roller foam se necesita paciencia y perseverancia para aprender a usarlo y sacarle mayor rendimiento. Su adaptación al principio puede ser algo molesta por su rigidez y dureza, pero con una evolución adecuada y progresiva los efectos son excelentes. Notarás la diferencia.

Aquellos que practican deporte con regularidad y se apoyan en este rodillo se benefician de sus relieves, protuberancias y resaltes combinados, sin una dureza excesiva que haga daño.

En mi opinión, tiene un precio asequible, cumple con las expectativas y está destinado para gente avanzada y deportistas acostumbrados a este tipo de tratamiento.

Physioworld

Foam Roller Comprar
Fabricado en EVA de gran calidad, más ligero y compacto que los rodillos de espuma normales. Presenta un acabado rugoso y lo puedes encontrar con unas medidas de 45×15 cms. o 90×15 cms. Es de una dureza media.

  • Opiniones de clientes
  • Nuestra opinión

Todos valoran su firmeza, comodidad y dureza adecuada como rodillo de masaje.

Consideran que tiene buen aspecto, no se deforma, es ligero, tiene un precio razonable y es fácil de transportar a pesar de ser algo más grande que los rodillos habituales.

Coinciden en que cumple su función perfectamente, incluso varios lo usan como rodillo de pilates o yoga. Alguno se queja porque solo trae un póster de ejercicios en inglés.

Viendo todas las opiniones de este cilindro de gomaespuma, creo que su dureza y tamaño son adecuados para realizar mis automasajes.

Al ser algo más grande que los otros, permite ejercitar la espalda con más de comodidad. Lo veo recomendable como rodillo multiusos para un nivel intermedio.

Aunque me gusta, prefiero comprar un foam roller con relieves para tratar los puntos gatillo (trigger points) y para los masajes de tejido profundo.

Marcas más populares

  • Trigger Point
  • Blackroll
  • Decathlon

Es la marca más popular y reconocida de rodillos de masaje en 2018 debido a su incuestionable calidad, sus llamativos diseños patentados y acabados muy conseguidos.

Muy recomendado por fisioterapeutas, osteópatas, masaijistas profesionales, quiromasajistas e incluso médicos deportivos.

Considerado como un rodillo multiuso ya que no es demasiado duro ni excesivamente blando. Por tanto, esta dureza media que lo caracteriza permite que se adapte perfectamente a “todos los públicos”.

Es tu marca si te consideras un usuario exigente que busca un rodillo de automasaje de altas prestaciones, calidad y resistencia. Si lo usas con frecuencia es un producto de fitness más que amortizado.

Existen distintos modelos que varían según sus tamaños, materiales y densidades que convierten los “Trigger Point” en la marca más cotizada y famosa del mundo de los foam rollers.

Blackroll es un fabricante alemán muy prestigioso tanto en su país como en España donde ha tenido muy buena aceptación. Incluso la selección alemana de fútbol usa los rodillos de masaje de esta marca como complemento a sus entrenamientos.

Fabricados 100% en Alemania, no en China u otros países asiáticos como la mayoría de los rodillos, aseguran una alta eficiencia al ser acabados como pieza única (no son piezas encoladas, sin pegamentos). De ahí, el salto cualitativo que lo convierten en un producto sobresaliente y seguro.

Blackroll destaca por sus diferentes tipos de rodillos de automasaje según su dureza y tamaño. Es un rulo de masaje muy demandado entre deportistas y aconsejado por muchos profesionales del deporte convirtiéndose en una gran alternativa como accesorio de fitness ideal para complementar los métodos de tratamiento y recuperación tradicionales.

A diferencia de otros rodillos, el material con el que se construye es polipropileno tipo PP5. Un material no deformable y de celda cerrada que no absorbe el sudor ni la humedad y es 100% reciclable.

Por último, destacar que Blackroll tiene hasta su propia aplicación móvil con ejercicios y más información específica.

Todos conocemos Domyos, la marca insignia de Decathlon que produce cada cierto tiempo determinados rulos de automasaje. A día de hoy, existe el “Foam Roller Blando Domyos” que suele estar en stock sobre todo en tiendas físicas. Como su nombre indica, es de una dureza liviana y este modelo se presenta de color rojo con relieves.

Otras marcas de foam roller menos conocidos son Master of Muscle, Máximo Fitness, Pinofit, Seelight y Kettler.

Ejercicios Foam Roller

¿Cómo usar el rodillo de masaje muscular?

La técnica del “foam rolling” es básica y sencilla. Tienes que rodar sobre la zona dañada a tratar y “jugar” con tu cuerpo mediante movimientos lentos, suaves y continuos, de forma que ejerces una presión sobre el rodillo apoyándote en las zonas de dolor afectadas.

Dicha presión, entre nuestro cuerpo y el cilindro permite acelerar la recuperación muscular, su fortalecimiento, mayor flexibilidad y mejora de la movilidad.

Ejercicios Foam Roller
Existen multitud de ejercicios con el rodillo miofascial para trabajar todo el cuerpo.

Al comenzar con su práctica tienes que acostumbrarte. Puede resultarte algo molesto dependiendo de la intensidad de dolor que tengas y de cómo esté tu musculatura.

Poco a poco, mecanizando adecuadamente la técnica de automasaje la sensación de dolor se vuelve agradable. En los primeros días de uso debes ser bastante conservador y cauteloso al aplicar la presión que, con el paso del tiempo, irás incrementando poco a poco.

Las sesiones suelen durar 20 minutos aproximadamente y debes aplicar este proceso en intervalos de tiempo de entre 30 y 90 segundos. Tienes que sentir una molestia aceptable y el rango de dolor tiene que ser de 3-4 puntos sobre 10.

Está indicado para la musculatura y tejido conectivo que se encuentra alrededor de las articulaciones, nunca para éstas.

Ten en cuenta que si no lo usas correctamente puede causar más daño que beneficio, de ahí que su eficacia y funcionabilidad se base en ese proceso lento y suave que te permite estimular las zonas dañadas con el objetivo de conseguir una adecuada liberación miofascial.

Estos son los 8 ejercicios recomendados y las instrucciones de cómo hacerlos del rodillo de masajes que me he comprado después de analizar los mejores foam roller de Amazon y Decathlon basándome en las opiniones de los compradores.

1. Espalda Superior

Masaje para espalda y hombros

  1. Colócate boca arriba con el roller situado debajo de los omoplatos.
  2. Dobla las rodillas de forma que los pies queden planos en el suelo.
  3. Levanta la parte inferior de la espalda y coloca las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza.
  4. Manteniendo los músculos centrales ajustados, rueda lentamente hacia adelante y hacia atrás para que el roller foam se mueva hacia arriba y hacia abajo entre la mitad de la espalda y la parte superior de los omoplatos.

Para hacer correctamente el ejercicio es importante NO rodar sobre el cuello o inclinar la cabeza hacia adelante para mirar las piernas mientras ruedas ya que esto puede añadir tensión a la columna vertebral. Debes mantener la cabeza y el cuello en línea con la espalda en todo momento.

2. Dorsal Ancho

Ejercicio para relajacion miofascial de la parte dorsal

  1. Acuéstate sobre tu lado derecho con el brazo derecho extendido y el roller directamente debajo de la axila.
  2. Manten el rodillo perpendicular a tu cuerpo.
  3. Rueda hacia arriba y abajo de manera que el foam roller se mueva desde la axila hasta justo por encima de la cintura.
  4. Cambia la posición para trabajar después el lado izquierdo.

Balanceando ligeramente de lado a lado ayuda en la penetración más profunda del músculo.

3. Cuádriceps

Ejercicio para runners despues del entrenamiento

  1. Colócate boca abajo con el roller situado directamente debajo de los muslos.
  2. Apóyate con los codos y antebrazos, de manera que estén planos en el suelo.
  3. Los pies deben estar suspendidos, por encima del suelo, como se muestra en la imagen superior.
  4. Usa tus brazos para rodar suavemente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para mover el roller de arriba y abajo de tu hueso pélvico hasta justo por encima de las rodillas.

Para aumentar la intensidad puedes inclinar el cuerpo hacia la izquierda o hacia la derecha, mientras estás rodando.

4. Banda Iliotobial

Ejercicio de gluteo medio mayor

  1. Colócate sobre tu lado izquierdo, con la pierna extendida como se muestra en la imagen.
  2. Cruza tu pierna derecha sobre la izquierda y pon las dos manos en el suelo para apoyarte.
  3. Usando tu brazo izquierdo para ayudar al movimiento, rueda tu muslo hacia atrás y adelante sobre el rodillo desde justo debajo de la cadera por encima de la rodilla.
  4. A continuación, cambia de posición para trabajar la pierna derecha.

5. Glúteos – Piriforme

Relajacion miofascial de gluteos y piriforme (piramidal principal)

  1. Siéntate en el centro del foam roller y coloca una o ambas manos detrás de ti para apoyar la parte superior del cuerpo.
  2. Dobla una pierna y posiciona tu cuerpo de modo que un lado lleve la mayor parte de tu peso.
  3. Después rueda suavemente tus glúteos hacia atrás y adelante a través del roller. Cuando termines, desplaza el peso hacia el otro lado y repite el ejercicio.

6. Tendones y Glúteos

Mejores ejercicios foamroller para corredores y runners

  1. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti y el rodillo de masaje colocado directamente debajo de los muslos.
  2. Coloca las manos planas en el suelo detrás de ti para sostenerte.
  3. Utilizando los brazos para iniciar el movimiento, lentamente rueda hacia atrás y adelante para mover el foam roller de arriba y abajo de la parte inferior de los glúteos hasta justo por encima de las rodillas.

7. Pantorrillas

Masaje para pantorrillas

  1. Siéntate con la parte posterior de las pantorrilla en la parte superior del roller de espuma.
  2. Coloca las manos en el suelo detrás tuya. Todo el peso del cuerpo debe estar entre tus manos y el rodillo miofascial.
  3. Rueda lentamente hacia adelante y hacia atrás para mover el roller foam de arriba abajo desde justo debajo de las rodillas hasta arriba de los tobillos.
  4. Repite el ejercicio con la otra pantorilla.

Para lograr una penetración completa, prueba girando los pies adentro y afuera mientras rueda. También puedes realizar este ejercicio con las dos piernas a la vez.

8. Espinillas

Estiramientos para aliviar los musculos de las espinillas

  1. Coloca las manos y rodillas en el suelo con el rodillo de espuma colocado debajo de tus espinillas.
  2. Las manos deben estar situadas justo en frente de los hombros en el suelo, y los talones girados ligeramente hacia afuera.
  3. Enrolla atrás y hacia adelante desde los tobillos hasta justo por debajo de las rodillas.

Es importante NO rodar directamente sobre las rodillas porque puede causar incomodidad y agravar posibles lesiones.

10 Consejos para hacer los ejercicios

  1. Usa ropa deportiva cómoda que sea más o menos ajustada. Si tienes el pelo largo, recógetelo.
  2. Durante el automasaje es nuestro propio cuerpo y peso corporal quien manda a la hora de decidir qué presión aplicamos sobre el rodillo. Modera la presión de tal forma que no cause más dolor del debido y en casos particulares, como en las extremidades, no claves el músculo en los huesos para evitar los dolores punzantes.
  3. Si tienes posibilidad, ponte en contacto con un profesional cercano, tal como un fisioterapeuta, osteópata, masajista profesional o médico deportivo que te oriente con una rutina de ejercicios para tu caso particular y te enseñe de una forma más específica la técnica del foam rolling.
  4. Las sesiones no deben durar más de 20 minutos y los movimientos con el rulo de masaje deben ser lentos, suaves y progresivos, evitando malas posturas.
  5. Establece una rutina semanal para practicarlo. Una sesión nunca debe durar más de 20 minutos e incluso los días de descanso de tu deporte favorito puedes hacer uso del mismo.
  6. Realiza los ejercicios sobre una superficie firme y regular, como por ejemplo una colchoneta o esterilla de fitness.
  7. El foam roller trabaja muy bien las zonas del tren inferior: isquiotibiales, aductores, abductores, cuádriceps, gemelos, glúteos, tibiales, etc. En casos concretos como la espalda te recomiendo comprar un rodillo de masajes adecuado para esta zona del cuerpo.
  8. Si estás empezando con el foam rolling lo ideal es un rodillo de automasaje de dureza suave.
  9. Si tu intención, además de aplicar la técnica de liberación miofascial, es masajear el tejido muscular profundo e incluso puntos gatillo debes comprar un foam roller con relieves y de dureza media alta.
  10. Recordar que su práctica ayuda a la recuperación y prevención, no al tratamiento específico de las lesiones.

¿Cuándo usar el rodillo de espuma?

No es necesario tener molestias musculares para usar un foam roller. Te puedes apoyar en él como complemento a tu rutina deportiva diaria con sesiones de estiramientos o en la vuelta a la calma después hacer ejercicio.

Antes de entrenar

Con el uso del foam roller en un calentamiento previo al entrenamiento mejoras el rango de movilidad de las articulaciones, preparas la musculatura activando su circulación para el esfuerzo posterior, aumentando el riego sanguíneo de la zona a ejercitar dando más movilidad al músculo. Notarás rápido los beneficios del foam para el pre-entrenamiento.

Después de entrenar

Para una recuperación y vuelta a la calma el uso del rulo de automasaje es recomendable porque mejora el rango articular y la flexibilidad, minimiza el dolor, ayuda a combatir el dolor de agujetas aliviando su efecto, y en consecuencia, mejoras tu rendimiento tanto a corto como a largo plazo.

Si no hay entrenamiento

Al haber un mayor riego sanguíneo de la zona, permite mayor eliminación de toxinas y mayor aporte de nutrientes siendo la recuperación será más rápida. El cuerpo estará mejor preparado presentando una mayor disponibilidad para la siguiente sesión de entrenamiento.

¿Cuándo no?

El rodillo de espuma solo debes aplicarlo en zonas musculares sin llegar a trabajar articulaciones, tendones ni superficies óseas y mucho menos en caso de rotura fibrilar.

Como contraindicaciones, no debe usar el foam roller en las siguientes situaciones:

  • Lesiones agudas. Acuérdate que el foam roller es un elemento preventivo.
  • Prominencias óseas.
  • Si sufres insuficiencia renal o enfermedades cutáneas contagiosas.
  • En zonas del cuerpo que te provoquen mucho dolor.
  • En caso de que tengas problemas circulatorios en las piernas, insuficiencia cardíaca congestiva o trastornos hemorrágicos.

Preguntas y respuestas

¿En qué consiste la liberación miofascial?

En pocas palabras, consiste en trabajar el tejido fascial para aliviar o eliminar el dolor y la falta de movilidad mediante el automasaje progresivo.

Es una técnica que busca solucionar problemas en el sistema miofascial. Sirve para trabajar las fascias.

¿Qué es la fascia?

Es el tejido conectivo que envuelve todo nuestro organismo. Está ligado íntimamente al músculo y su misión es proteger nuestra musculatura dándole forma. Su configuración es muy similar a la de una telaraña tejida densamente. Suele ser fina y casi transparente.

Las fascias son una especie de redes o mallas formadas por proteínas que encierran los músculos manteniendo el tejido unido. Está formado por un conjunto de membranas de tejido conjuntivo fibroso, elástico y compacto que envuelve los músculos, órganos y toda nuestra estructura anatómica.

¿Qué es un punto gatillo?

Trigger points o puntos gatillo
Los puntos gatillo son puntos musculares de dolor. Habitualmente aparecen en brazos, piernas, parte baja de la espalda, cabeza, cuello y hombros.

También llamado “trigger point” es una banda tensa que se encuentra en las fibras musculares más engrosada de la cuenta y que nos provoca dolor. Se considera ese punto irritable o sensible al dolor dentro de una banda tensa en el músculo.

Dicho de otra forma, son una especie de “nudos” específicos que se producen en distintos puntos de nuestra musculatura y que al ejercer presión sobre ellos el dolor puede extenderse a otras zonas alejadas del mismo.

Un ejemplo sería tener un punto gatillo en la zona de la banda iliotibial que llegaría desde la cadera hasta zonas próximas al tobillo. Rodando sobre la misma con el foam roller, la compresión ayuda a eliminarlos y romperlos de tal forma que el tejido muscular y su estructura (fascia) se relajan y destensionan, mejorando la zona dañada quedando más liberada.

Los “trigger points” son generados en la fascia debido a sobrecargas, sobreentrenamientos, continuas tensiones, sobreestiramientos bruscos, malas posturas, estrés mental, lesiones musculares, etc.

La estructura tridimensional del foam roller es la idónea para deshacer estos denominados puntos gatillo, tratando de relajar la musculatura, previniendo y tratando de una manera eficaz nuestros músculos.

¿Qué es el masaje de tejido profundo?

Sirve para trabajar la musculatura. Consiste en penetrar en las capas más profundas de la musculatura para prepararlas para el ejercicio, eliminar la tirantez y restricciones musculares.

Se da sobre todo en deportistas para que su rendimiento sea al máximo nivel y se encuentren en buena forma para la competición.

¿Qué rodillo de masaje he comprado?

En el poco tiempo que llevo con el, todo son buenas sensaciones. Se nota la calidad de los materiales, los diferentes relieves y la dureza. Es para un uso más intensivo.

Si lo comparo con el foam roller de Decathlon que era el que tenía, es un antes y un después a la hora de darme los masajes y en la recuperación muscular. Y encima, los dos están casi al mismo precio.

Además, las dos bolas de masaje de regalo me vienen genial para las cervicales y el cuello.

Por último, me gustaría pedirte un favor. Si ves útil esta guía de compra de los mejores rodillos de masaje, te animo a compartirla en tus redes sociales para ayudar a otras personas que estén interesadas en comprar un foam roller.

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